Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne

Name: Kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Brokkoli; 1 rote Paprika; 1 Zucchini; 2 Karotten; 2 EL Olivenöl; 2 Knoblauchzehen; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zur Garnitur

Hervorgehoben unter: WohlGenuss

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zuzubereiten, die sowohl köstlich als auch nährstoffreich sind. Diese kalorienarme Hähnchen Gemüse Pfanne ist nicht nur eine wunderbare Kombination aus saftigem Hähnchen und frischem Gemüse, sondern sie lässt sich auch in nur 30 Minuten zubereiten. Ideal für eine schnelle Abendmahlzeit, wenn die Zeit knapp ist. Das Aroma der Gewürze und das bunte Spiel aus Gemüse machen sie zu einem echten Genuss.

Erstellt von

Tanja Lüders

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T21:57:35.168Z

Bei der Zubereitung meiner kalorienarmen Hähnchen Gemüse Pfanne habe ich darauf geachtet, frisches Gemüse der Saison zu verwenden. Dies verbessert nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffdichte des Gerichts. Ich finde, dass eine bunte Mischung aus Paprika, Brokkoli und Zucchini die Pfanne optisch und geschmacklich aufwertet.

Ein kleiner Tipp: Um das Hähnchen besonders zart zu bekommen, marinieren Sie es vorher für ein paar Minuten mit einem Spritzer Zitronensaft und Gewürzen. Diese einfache Technik sorgt dafür, dass das Fleisch die Aromen besser aufnimmt und beim Braten saftiger bleibt. Probieren Sie es aus – ich verspreche, dass Sie begeistert sein werden!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse sorgt für eine leckere, knusprige Textur.
Wenig Kalorien, aber voller Geschmack.
Ideal für eine schnelle, gesunde Mahlzeit unter der Woche.

Zutaten und ihre Rolle

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Hähnchen Gemüse Pfanne spielt die Auswahl der Zutaten eine entscheidende Rolle. Das Hähnchenbrustfilet ist nicht nur eine hervorragende eiweißreiche Proteinquelle, sondern bleibt beim Braten schön saftig. Achten Sie darauf, die Stücke gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Ein Tipp: Wenn Sie das Hähnchen bereits am Vortag marinieren, können Sie die Aromen intensivieren und die Zubereitungszeit am Abend verkürzen.

Das Gemüse bringt nicht nur Farbe in das Gericht, sondern auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Brokkoli liefert beispielsweise reichlich Vitamin C und ist wichtig für die Immunabwehr. Für eine zusätzliche Geschmacksdimension können Sie Experimentierfreudige auch Zuckerschoten oder Champignons hinzufügen, die beim Braten ebenfalls knackig bleiben.

Olivenöl ist ideal, um das Hähnchen und Gemüse anzubraten, da es einen hohen Rauchpunkt hat und somit bei mittlerer Hitze gleichmäßig brät. Es verleiht dem Gericht zusätzlich eine fruchtige Note. Wenn Sie eine milde Geschmacksrichtung bevorzugen, können Sie das Olivenöl auch durch Rapsöl oder Sonnenblumenöl ersetzen.

Zubereitungstipps

Eine gleichmäßige Garzeit ist für das perfekte Hähnchen entscheidend. Achten Sie darauf, die Hitze nicht zu hoch einzustellen, damit das Fleisch nicht austrocknet. Das Anbraten sollte in einer nicht zu überfüllten Pfanne erfolgen, da eine Überbelegung dazu führen kann, dass das Hähnchen statt zu braten, eher dämpft. Wenn nötig, braten Sie das Hähnchen in zwei Portionen.

Wenn Sie das Gemüse hinzufügen, achten Sie darauf, es nicht zu lange zu garen. Das Gemüse sollte noch eine knackige Textur haben; nach etwa 5–7 Minuten im Pfanne sollte es lebendig und leuchtend aussehen. Vergessen Sie nicht, den Knoblauch erst gegen Ende hinzuzufügen, da er sonst verbrennen und bitter werden kann.

Um ein einheitliches Geschmackserlebnis zu erzielen, probieren Sie, vor dem Servieren einen Spritzer Zitronensaft über das fertige Gericht zu geben. Dieser kleine Trick hebt die Aromen des Hähnchens und des Gemüses hervor und sorgt für eine erfrischende Note. Außerdem kann eine Handvoll gehackte frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum kurz vor dem Servieren darüber gestreut werden, was farblich und geschmacklich wunderbar wirkt.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für dieses leckere Gericht benötigen:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
200g Brokkoli
1 rote Paprika
1 Zucchini
2 Karotten
2 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie) zur Garnitur

Stellen Sie sicher, dass Sie alle Zutaten bereit haben, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Zubereitung

So bereiten Sie die Pfanne zu:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse schneiden

Brokkoli in Röschen, Paprika und Zucchini in dünne Scheiben sowie Karotten in feine Streifen schneiden.

Anbraten

In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und das gewürzte Hähnchen darin bei mittlerer Hitze anbraten, bis es goldbraun ist (ca. 5-7 Minuten).

Gemüse hinzufügen

Knoblauch klein hacken, dann das vorbereitete Gemüse dazugeben und weitere 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist.

Servieren

Mit frischen Kräutern garniert servieren und genießen!

Genießen Sie Ihre gesunde und schmackhafte Mahlzeit!

Profi-Tipps

Variieren Sie das Gemüse je nach Saison und Vorlieben für zusätzliche Abwechslung.

Variationen des Rezepts

Eine große Stärke dieser Rezeptidee ist ihre Flexibilität. Sie können das Hähnchen durch Pute oder sogar Tofu ersetzen, wenn Sie eine vegetarische oder vegane Option wünschen. Der Tofu sollte vorher gut gepresst werden, um überschüssige Flüssigkeit zu entfernen, und anschließend mariniert, um ihn geschmacklich zu intensivieren.

Zusätzlich können Sie mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren. Kohlrabi oder grüne Bohnen sind ebenfalls hervorragende Alternativen, die das Gericht bereichern und für Abwechslung sorgen. So bleibt das Rezept interessant und mein Mitesser bleibt überrascht über neue Geschmackskombinationen.

Für eine sättigende Beilage ist es auch möglich, Quinoa oder Vollkornreis zu servieren. Diese Kohlenhydrate ergänzen die Pfanne ideal und machen sie zu einer vollwertigen Mahlzeit, die nach dem Genuss lange zufriedenstellt.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Diese Hähnchen Gemüse Pfanne kann problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter für bis zu drei Tage lagern. So bleibt die Frische erhalten und Sie können beim nächsten Mal Zeit sparen.

Wenn Sie das Gericht wieder aufwärmen möchten, empfehle ich, es in einer Pfanne leicht anzubraten, um die Textur der Zutaten zu erhalten. Dies dauert nicht länger als 5 Minuten bei mittlerer Hitze. Das Mikrowellenaufheizen kann zwar schneller gehen, jedoch kann dadurch das Gemüse weich werden und das Hähnchen seinen Biss verlieren.

Für eine längere Haltbarkeit können Sie die Pfanne auch einfrieren. Achten Sie darauf, die Zutaten getrennt zu verpacken, um ein ideales Ergebnis beim Auftauen zu gewährleisten. So können Sie auch an hektischen Tagen schnell auf Ihr gesundes Essen zurückgreifen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen auch durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Tempeh anstelle des Hähnchens verwenden, um eine vegetarische Variante zu kreieren.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Einfach aufwärmen, bevor Sie sie genießen!

→ Kann ich das Gericht vorher zubereiten?

Ja, Sie können das Gemüse und das Hähnchen im Voraus schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. So sparen Sie Zeit beim Kochen.

→ Welches Öl eignet sich am besten zum Braten?

Olivenöl ist eine gesunde Wahl, aber auch Kokosöl oder Avocadoöl funktionieren gut für höhere Temperaturen.